Все о фитнесе и спортивном питании

Пишите info@fitnessenter.ru 

Главная -> Небольшое вступление о наших мышцах -> Программа №1

Программа №1

Программа №1
Советы начинающим Стандартные программы тренировок

Программа №1

83
  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 5
(12 голоса, среднее 3.75 из 5) 08.05.2010 (13:49)

I день

1) Разминка
2) Жим лежа широким хватом 3 подхода по 6 раз (разминочный вес) , после 60% от вашего максимального веса = 2 подхода по 5 раз, после 70% от максим. веса = 2 по 4 раза, после 80% от максимального веса = 2 подхода по 2 раза.  
3) Жим лежа узким хватом 2 подхода по 7 раз (разминочный вес); 
4) Жим на наклонной скамье 3 подхода по 9 раз ( 60 % от максим. веса, когда уже будет выполнятся больше запланированных повторений тогда набавляйте до 10% от максим.); 
5) Отжимания от брусьев 3 подхода по 10-12 раз;
6) Жим сидя с груди 3 подхода по 7 раз ( 60 % от максим веса.)
7) Франццузкий жим 2 подхода по 10-12 раз ( разминочный вес )
8) Тяга блока трицепс вниз 3 подхода по12 ( разминочный вес)

II день

Разминка
Присед (средняя стойка) 3 подхода (60%/8, 70%/5, 80%/3)
Присед(узкая стойка) 2 подхода ( 60%/6 )
Присед(широкая стойка) 2 подхода (60%/6 )
Сгибание ног лежа (ваш максимальный вес) 4 подхода по 9 раз 
Сгибание ног лежа( рабочий вес) 2 подхода по 10-12 раз;
Икры на специальной платформе стоя 3 подхода по15 раз (роб/максим)
Икры с гантелей в руках 3х15


III день
Разминка
Гиперэкстензия 4 подхода по 12 раз
Становая тяга (средняя стойка) 3 подхода (60%/8, 70%/5, 80%/3)
Становая тяга (узкая стойка) 2 подхода ( 60%/6 )
Становая тяга (сумо) 2 подхода (60%/6, 70%/5 )
Тяга с нижнего блока к поясу сидя 3х8 (рабочий вес)
Отжимания на перекладине хватом снизу 2 подхода по 7 раз.
Подьем на бицепс стоя 3 подхода по 10 раз (60%/10, 70%/8, 80 %/6)
Подьем на бицепс сидя (гантели) 3 подхода (60%/10, 70%/8, 80 %/6)


Похожие материалы:
  • Неплохая программа на массу
Новые статьи:
  • Несколько полезных упражнений на трицепс
  • Результаты исследования различных методов трицепс-жимов на эффективность.
  • Методы исследования видов трицепс-жимов
  • Влияет ли форма грифа для жима на трицепс ?
  • Тренировка мышц груди, жим лежа.
<< Предыдущая