fitneSsenter.ru

Начальное положение - лежа на спине.

1). При вдохе заводим руки за голову параллельно вашему туловищу, затем потягиваемся, и при выдохе опускаем руки вдоль туловища.

2). Максимально втяните, а после расслабьте живот. Дыхание в это время свободное.

3). Далее, согните правую ногу диагональю к левому плечу, а после разогните. Таким образом, выполняйте данное упражнение каждой ногой поочередно. Дыхание свободное.

4). Исходное положение - ноги согнуты (смотреть рисунок «1»). Выполняйте движения ногами влево, потом вправо (ноги держать вместе). Первые полторы недели выполняйте данное упражнение, стараясь не отрывать стопы от опоры, а после пытайтесь держать ноги на весу. Дыхание, при этом, должно быть свободное.

5). (Упражнение «Велосипед») - круговые движения ногами. Первые дни выполняйте упражнение каждой ногой по очереди, а через полторы-две недели - двумя ногами. Дыхание свободное.

6). При вдохе заводим руки за голову параллельно полу и потягиваемся, при выдохе - согните ноги, прижав их руками к груди.

7). Поднимаем правую ногу по диагонали влево, потом опускаем. Повторите это движение другой ногой. Дыхание свободное.

8). Руки свободно согнуты в локтях и сложены под головой. Далее, поднимите прямые ноги и выполните ними простые круговые движения (смотреть рис. «2»). Выполняйте данное упражнение при выдохе, поочередно в каждую из сторон.

9). Начальное положение - лежа на спине. Теперь, с исходного положения в среднем темпе перейдите в положение сидя (руки при этом вытянуты), стараясь максимально достать кончиками пальцев свои ступни (смотреть рис. «3»). Возвращаетесь в исходное положение. Дыхание при этом свободное.

10). Начальное положение - стоя на четвереньках. При вдохе выполните движение вверх одновременно правой ногой и левой рукой (рис. 4), при выдохе вернитесь в начальное положение. Затем повторите такое движение левой ногой и правой рукой соответственно.

11.  Руки согнуты - положение лежа на животе, потом выпрямите руки, при этом вернувшись в положение на четвереньки (руки не смещать). Дышать свободно.

12. Исходное положение - стоя. Обычная ходьба, потом плавное перемещение с носка на пятку и наоборот; далее ходьба, высоко поднимая колени, около 3-4 минут. Дыхание свободное.

13). Начальное положение – стоя, ноги по ширине плеч. Выполняйте круговые движения прямыми (смотреть рис. «5»), а потом полусогнутыми руками назад, потом вперед. Дыхание свободное.

14) Начальное положение стоя, ноги немного меньше ширины плеч.

Далее, при выдохе поднимите руки вверх и немного наклонитесь вперед стараясь достать руками пол. Затем можете комбинировать (ставить ноги уже). При вдохе возвращаемся в исходное положение. (смотреть рис. "6").

15) Начальное положение – ноги примерно по ширине плеч, руки держать на поясе.

Немного наклонитесь вперед и тазом выполняйте плавные круговые движения влево и вправо (смотреть рис. «7»). Дыхание ровное

16) Исходное положение – ноги немного больше ширины плеч.

При вдохе поднимите руки в разные стороны. Затем сделайте движение влево, вернулись в исходное, повернулись вправо. Повторять не меньше 20 раз.

17) Берете обычный стул со спинкой, и придерживаясь руками за спинку выполняем круговые размахи правой затем левой ногой. Дыхание свободное.

18) Начальное положение - руки подняты вверх, ноги примерно на

ширине плеч.

Выполняйте плавные круговые движения туловищем влево, потом

вправо, и наоборот (смотреть рис. «8»). Дыхание свободное.

19). Начальное положение – ноги, немного уже ширины плеч. При выдохе сделайте приседание, при этом, стараясь максимально отвести руки назад (смотреть рис. «9»), при вдохе - вернитесь в начальное положение. Дыхание свободное.

20). Далее, просто ходьба. Выполнять: на шаг правой ногой делайте размах руками вправо, на шаг левой - мах влево. Дыхание свободное.

21). Возвращаемся к упражнению со стульчиком. Начальное положение -стоя, держась двумя руками за спинку стульчика, и поочереди поднимайте ноги, стараясь касаться коленями спинки стула. Дыхание свободное.

22). Дыхание свободное: медленный бег на месте около 2-6 минут.

23. Держась рукой за спинку стульчика, выполняйте размахи расслабленной левой ногой назад-вперед. То же самое выполните другой ногой. Дыхание свободное.

24).  Обычная ходьба - при вдохе поднимайте руки через стороны вверх, при выдохе - опускайте. Данное упражнение выполняйте около 3-5 минут.

25). При вдохе поднимите руки в стороны, затем опустите вниз, с легким наклоном вперед, сделайте выдох.

26).  Начальное положение – стоя. При вдохе - поднимитесь на носки, при этом держась руками за спинку стула, далее плавно перекатитесь на пятки. При выдохе поднимаем носки. Дыхание свободное.