fitneSsenter.ru

Некоторые бодибилдеры несправедливо отзываются об отжиманиях как о упражнении для новичков. На самом деле это не совсем так. Более опытные спортсмены увидели в отжиманиях массу достоинств, от защиты от травм до наращивания мышечной массы. Только лишь одними обычными отжиманиями большие мышцы не накачаешь, так как с постоянным - собственным - весом не накачаешь не грудь, не руки. Просто отжимаясь от пола станешь скорее жилистым и сухим, чем массивным чуваком с горой мышц.

Вот он пришел – долгожданный час, когда вы решили заняться своим здоровьем и внешним видом. В вашем плотном графике появилось свободное время, но возникает вопрос – чем заняться? Этот вопрос не так страшен, потому что вы уже хотя бы приняли решение улучшить свой внешний вид. Часто люди, постоянно занимающиеся спортом, говорят, что постоянные тренировки – это просто-таки лекарство для тела. Упражнения помогут вам избежать появление многих заболеваний, которых вам будет трудно избежать в нашем, казалось бы, столь сумасшедшем, но, в тоже время, неподвижном мире. Также нужно отметить, что благодаря физическим нагрузкам можно замедлить или остановить развитие некоторых форм рака. Когда люди постоянно занимаются физическими упражнениями, они постоянно меняются.

1) упражнение: Жим на трицепс на верхнем блоке.

Цель: Разработка трицепсов по всему диапазон движения.

Выполнение: Прикрепите ручку для тяги на трицепс к верхнему блоку. Упражнение выполняется прямым хватом. Расстояние между кистями рук около 25см. Локти держите неподвижно и близко к туловищу. Не наклоняйтесь вперед. Выжмите ручку вниз, выпрямите руки, ощущая полное сокращение трицепсов. Вернитесь в исходное положение, продолжая удерживать локти неподвижно.

На основании полученных данных результата исследования, было отмечено что в случае  использования отдельных видов рукояток наблюдается разлчная степень  воздействия на трицепс соответственно. Результаты испытаний показали  что наиболее эффективен вращающийся изогнутая ручка (90%), затем следует изогнутая, не вращающайся ручка (85%), третьей по очереди ручка для тяги изза головы (84%) и среди четырех наименьшей  эффективностью обладает прямая ручка (83%).

Для проведения исследования было отобрано четырех добровольно явившихся спортсменов - двух мужчин и двух женщин. Каждый из них занимался тренировками, по крайней мере, два года и никогда не использовал стимулирующие препараты. Исследования проводились в течении двух дней.

Успехи хороших бодибилдеров немыслимы без соответствующего размера и хорошо проработанных рук. Размер и мощь рук зависят не только от качества проработки бицепса, но и во многом от трицепса. Так что, если вы хотите получить действительно большие руки, вам надо обязательно качать трехглавую мышцу.

Тренировка грудных мышц должна строиться в следующем порядке: сначала необходимо тренировать верхний отдел мышц, далее - средний и заканчивать нужно нижним отделом мышц груди. Во время выполнения упражнения  на грудные мышцы старайтесь  все время держать их в "приподнятом состоянии". Таким образом вы изолируете мышцы груди, что дает возможность построить их пропорционально.

Понедельник

Грудь/Повторение/ Веса
Жим лежа 45* 4*12,10,8,6 40,45,50,55
Жим лежа (гантели) 4*6,6,8,10 14,12,10
Брусья 4*10
Бицепс Повторение Веса
Штанга стоя 5*10,10,8,6,6 23,25,28 кг
Скамья Скотта 3*6,8,10 28,25,23 кг
Гантели (сидя) 3*10 9 кг
Пресс Повторение Веса
Сидя, сгибание ног 3*25 
Скручевание 3*25

I день

1) Разминка
2) Жим лежа широким хватом 3 подхода по 6 раз (разминочный вес) , после 60% от вашего максимального веса = 2 подхода по 5 раз, после 70% от максим. веса = 2 по 4 раза, после 80% от максимального веса = 2 подхода по 2 раза.  
3) Жим лежа узким хватом 2 подхода по 7 раз (разминочный вес); 
4) Жим на наклонной скамье 3 подхода по 9 раз ( 60 % от максим. веса, когда уже будет выполнятся больше запланированных повторений тогда набавляйте до 10% от максим.); 
5) Отжимания от брусьев 3 подхода по 10-12 раз;
6) Жим сидя с груди 3 подхода по 7 раз ( 60 % от максим веса.)
7) Франццузкий жим 2 подхода по 10-12 раз ( разминочный вес )
8) Тяга блока трицепс вниз 3 подхода по12 ( разминочный вес)